Заметки психолога: Раздражение. Как справиться?

Находясь в одном помещении практически неразлучно вместе, часто из-за недостатка личностного пространства, невозможности сменить обстановку, делать то, что хочется в полной мере и многого другого, мы начинаем раздражаться на тек, кто рядом с нами.
Как справиться с раздражением? 
Что я могу предпринять без ущерба для себя и тех, кто рядом? Попробуем разобраться вместе.

Как отучиться раздражаться и кричать на близких:

• Прежде всего, осознайте, что умение нейтрализовывать ссоры и скандалы важно, прежде всего, для вас самих. Обычно в таких ситуациях мы думаем, что это другие должны идти нам на встречу, прислушиваться к нам и т.д. Но правда в том, что это нам самим выгодно, чтобы наши негативные эмоции, направленные на близких, не возвращались к нам.
• Проследите за своими реакциями и создайте список ситуаций, в которых вы привыкли реагировать не самым подходящим образом — раздражаетесь, чувствуете обиду, разочарование и т.д. Запишите также, как именно вы реагируете в этих ситуациях — что делаете, что думаете и чувствуете.
• Теперь подключите фантазию и придумайте наиболее удачный и выгодный для вас способ реагирования в тех же самых ситуациях. У нас всегда есть возможность реагировать как-то по-другому. Поверьте, есть способ получше. 
Запомните его, а ещё лучше — запишите.⠀
• Как только вы оказались в ситуации из вашего списка, поймайте себя на готовности войти в эмоциональную готовность и успейте затормозить свою привычную реакцию. Сразу спросите себя: а что будет в этот момент и после того, как я поддамся этому порыву? 
И отвечайте (у вас ответ уже есть и он даже записан!): выглядеть я буду ужасно, близкие обидятся, а я этого не хочу и т.д.
• Теперь вам осталось вспомнить (или можно подсмотреть в своих записях), какой вариант поведения вам в такой ситуации, но на здравую голову, показался более правильным, и реализуйте его.
Эффект будет позитивным: выяснение отношений, которое прежде проходило на повышенных тонах и заканчивалось всеобщей психотравмой, на сей раз закончится мирно, что станет положительным подкреплением вашей новой привычки.​​

Наши эмоции мы создаём сами, внутри нашей собственной головы нашими же мыслями. И если вы знаете, как вы создаёте ваши эмоции, вы можете научиться и предотвращать их появление!​

Доктор и психотерапевт Андрей Владимирович Курпатов предлагает целый план борьбы с раздражением. Давайте повторим и конкретизируем:

1. Составьте список ситуаций, в которых вы испытываете раздражение и чувство гнева (например, общение с кем-нибудь из родственников, недоброжелательность кассира в супермаркете, невозможность решить какую-нибудь проблему). Список нужен, чтобы знать «врага в лицо».

2. Заранее придумайте новый способ реагирования на раздражающую вас ситуацию, потому что в момент встречи с ней, времени на раздумья у вас уже не будет. Только давайте сразу договоримся, что новый способ не будет включать в себя какие-либо формы нападения на раздражающий вас объект.

3. Продумайте как следует – почему вы не должны реагировать на провоцирующую вас ситуацию как раньше. Если вы считаете, что вы действуете правильно, что только так и нужно действовать, то собственное поведение вы, конечно, не измените. Вам нужна внутренняя мотивация, внутреннее основание для этих изменений.

4. Теперь постарайтесь взглянуть на провокационную ситуацию не как на заведомо раздражающую, а как на нейтральную. Будьте «здесь и сейчас», рассуждайте рационально, попытайтесь избавиться от излишнего эгоцентризма и не жалейте себя.

5. Помните, что подавление раздражения не решает проблемы, а только усиливает внутреннее напряжение и вредит здоровью. Вместо попыток загнать своё раздражение внутрь, подумайте о том, что хотя вы и раздражаетесь, толку от этого мало. Наоборот, раздражение работает против вас и вам оно не выгодно.

6. Оказываясь в провоцирующей вас ситуации, учитесь избавляться от мышечного напряжения, дышите глубоко и спокойно, концентрируйтесь на себе и собственном благополучии, а не на раздражающем вас объекте.

7. Если вам удалось изменить или хотя бы модифицировать свою реакцию на провоцирующую ситуацию, обязательно похвалите себя, осознайте вашу способность контролировать свои чувства.
 

Формируйте у себя новые привычки реагирования на раздражающую ситуацию, поведение людей и пр.
Мы автоматически рассчитываем на понимание и поддержку со стороны людей, которых мы избрали в качестве «близких» — нам кажется, что это должно происходить само собой. Но отношения с близкими людьми — это кропотливая работа, требующая больших душевных и физических затрат, -  А.В. Курпатов